Правильное питание для роста мышц

Правильное питание для роста мышц

Правильное питание для роста мышц является одним из ключевых аспектов как любительского, так и профессионального бодибилдинга. Прием пищи, как тренировки и отдых (сон), выступает в роли главного принципа культуризма, без которого невозможен полноценный прогресс. Две другие составляющие не будут давать результатов по максимуму, если третье игнорировать. Так почему при наборе массы питание занимает такую важную позицию?

Зачем нужно особое питание при силовых нагрузках?

Дело в том, что любому человеку для того, чтобы жить, необходимо есть. Для спортсменов и постоянного повышения их результативности еды необходимо намного больше. Это связано с тем, что после тяжелых (и нетяжелых тоже) тренировок организм нуждается не только в восстановлении потраченной энергии, но и в дополнительных строительных материалах, которые будут направлены на восстановление «поврежденной» мускулатуры. 

Грубо говоря, чтобы мышца была больше и сильнее, для нее необходимо правильное питание для роста: соответствующие блюда, продукты, а также их состав и калорийность.

Верное выстраивание своего рациона обеспечит не только стабильный прирост результатов (объема частей тела и силы мускулатуры в целом), но и хорошее самочувствие, позитивное настроение и мотивацию к следующим занятиям. 

Блюда и продукты для роста мышц

Ведущие мировые бодибилдеры и тренеры утверждают, что для достижения высоких результатов необходимо исключить из своего рациона жидкие блюда типа супов, какой бы калорийностью они ни обладали. Для русскоязычных спортсменов в список нерекомендуемых блюд попадают борщи и солянки. «Топовые» культуристы советуют отдавать предпочтение кашам (крупам), нежирному мясу и рыбе, кисломолочным продуктам, растительным и животным продуктам, богатым на белок (орехи, семена, куриные яйца), а также продуктам, богатым медленными углеводами. 

Продукты для роста мышц

Если говорить подробнее, то список продуктов выглядит приблизительно так:

  • мясо. Наиболее доступны и полезны индейка, куриные грудки или куриное филе, а также более дорогие баранина и телятина;
  • нежирные сорта рыбы (нежирная сельдь, тунец, форель, морской окунь, карп и прочие);
  • молочные продукты (нежирное молоко, творог, разные виды сыров, творожные массы);
  • орехи и семена (грецкий, кедровый, кешью, арахис, семена подсолнуха и дыни);
  • куриные яйца в любом виде (вареные, сырые), кроме жареного;
  • каши из гречневой, рисовой, перловой, овсяной, пшенной и других видов круп;
  • макароны из твердых сортов пшеницы, запеканки, блинчики, бананы, авокадо.

Сколько калорий нужно бодибилдеру?

Учитесь кушать чаще - так нарастить мышцы будет прощеПравильное питание для мышц подразумевает потребление большего количества калорий, чем было потрачено на каждой тренировке. Если на одной тренировке (для простоты вычисления) было сожжено 1000 килокалорий (ккал), то для прироста мышц необходимо съесть как минимум 1500 ккал, то есть в полтора раза больше потраченного. Как правило, у бодибилдеров этот повышающий коэффициент гораздо значительнее.

Однако стоит отметить, что нельзя полностью восстанавливать калорийность так называемыми быстрыми углеводами: их содержание в пище не должно превышать 20-25% от всего объема еды. Для прироста массы лучше использовать белковую пищу, а также пищу, богатую медленными углеводами, например, овсяную кашу. Как бы это странно ни звучало, но в пище должны присутствовать жиры, вернее, их полезная модификация в совокупном количество не более 10% от общего объема еды.

Особого внимания заслуживает соотношение белков, углеводов и жиров в пище. Если вывести примерную формулу содержания в одной порции этих нутриентов, то получится примерно 35/55/10, то есть 35% белков, 55% углеводов (причем большая их часть должна относиться к медленным углеводам) и 10% жиров.

Естественно, атлеты не всегда прислушиваются к рекомендациям диетологов, а действуют по собственным ощущениям, и это, с одной стороны, правильно. Поэтому нередки случаи, когда атлеты увеличивают количество белковой пищи. Впрочем, такой тип питания при длительном влиянии на печень может обернуться некоторыми проблемами.

Сколько раз в день надо кушать?

Сразу необходимо быть готовой к тому, что тремя привычными приемами пищи уже обойтись не удастся. Их теперь необходимо увеличить хотя бы до 6 раз за день без учета приемов спортивного питания и добавок.

Каждый следующий прием пищи должен осуществляться примерно через 2 часа после предыдущего. Тренировки стоит спланировать так, чтобы они попадали в перерыв между приемами, предоставляя энергию и снижая катаболизм до тренировки, а также закрывая белково-углеводное окно после ее завершения (примерно за 40 минут до и после занятия).

Тренировки должны попадать в "окна" между приемами пищи

Однако одними продуктами бодибилдеру не обойтись – правильное питание для наращивания мышц нуждается в дополнительном, спортивном питании.

Чтобы узнать подробнее о секретах спортивного питания 5lb, ознакомьтесь с этой статьей. О витаминах для спорта и фитнеса можно прочитать здесь.

Спортивные добавки для роста мышц

Для роста мышц можно использовать совершенно разные по принципу действия добавки: разные виды протеинов, гейнеров, аминокислотных комплексов или креатинов (моногидраты, гидрохлориды), а также растительные добавки типа трибулуса. Для увеличения объема и силы мышц самой оптимальной добавкой является протеин, точнее, концентрат сыворотки. Также можно использовать изолят и гидролизат сыворотки, но они стоят значительно дороже концентрата. Отличным решением будет приобретение аминокислот или ВСАА, но, как правило, подобные добавки выходят дороже протеина на 30%. 

Спортивные добавки помогут нарастить мышцы

Креатин по принципу действия не похож на аминокислоты и протеины, но с его помощью можно значительно улучшить свою мускулатуру. Гейнеры тоже влияют на рост мышечных волокон посредством предоставления быстрых углеводов, однако для эндоморфного типа телосложения прием этого вида добавок чреват увеличением не только «сухой» массы, но и жировой прослойки тела. Трибулус влияет на увеличение гормона роста, который, в свою очередь, напрямую сказывается на росте мускулатуры.

Спортивное питание для роста мышц является не просто приятным дополнением, а вынужденной и порой крайне необходимой мерой.