Правильное питание для бодибилдера

Основой успешного и прогрессивного тренинга в «железных» видах спорта, например, в культуризме, является некая «пирамида», на которой и базируются все остальные принципы. В эту пирамиду входят тренировки, отдых и восстановление, а также соответствующее питание. Поэтому ключевой темой данного материала будет бодибилдинг правильно питание.

Сочетание трех компонентов успешности любого бодибилдера

Построение питание бодибилдера для набора мышечной массы

Так как главные принципы бодиблдинга выступают в роли своеобразной пирамиды, это значит, что они зависят друг от друга, и одновременно с этим поддерживают друг друга.

Невозможно достичь поставленных целей в этом спорте, если только лишь тренироваться и отдыхать, но не уделять должного внимания собственному рациону. Из пирамиды как бы выпадает одна грань, без которой не будут функционировать надлежащим образом две другие. Аналогичная картина применима и к выпадению из «принципа пирамиды» остальных граней культуризма – тренинга и сна (отдыха).

Но стоит отметить, что многие известные бодибилдеры все-таки отдают больше предпочтения именно питанию и его построению. Почему именно так?

Важность питания бодибилдера

Звезды бодибилдинга тщательно следят за своим питанием

Все дело в том, что новичок сначала может и не тренироваться, пока не сойдет с него «седьмой пот» - достаточно 4 – 6 упражнений на пару групп мышц, и этого будет достаточно для их роста или, скажем, для снижения лишнего веса. Точно также дела обстоят и со сном: если новичок будет отдыхать, к примеру, семь с половиной часов вместо положенных восьми – большой разницы в итоге не будет.

Но вот если начинающий парень (или девушка) будут есть мало калорий при наборе мышечной массы или не те продукты во время «сушки», то здесь открывается совершенно другая картина: вместо ожидаемых результатов можно получить противоположный эффект (не стоит забывать о катаболических процессах и способности быстрых углеводов откладываться под кожей, превращаясь в жир). Как результат – «слитая» сухая масса или набор лишнего веса вместо его снижения.

Поэтому правильное питание для бодибилдера (даже начинающего) должно быть приоритетным направлением всегда. Стоит только понаблюдать за мировыми звездами этого вида спорта: они постоянно следят за тем, что едят, из каких продуктов приготовлена их еда, подсчитывают полученные калории вместе с едой (достаточно или недостаточно) и так далее.

Но для бодибилдинга характерен не только набор массы, например, но и детализация мышц (рельефность). Для профессионального спорта также характерна пропорциональность разных частей тела, умение их напрягать. Из всего этого следует, что рацион отдельно взятого атлета постоянно претерпевает изменения: меняются цели – меняются продукты.

Масса — цель бодибилдинга

Для бодибилдеров важно сочетание массы и рельефв

Правильное питание для культуристов, желающих как можно быстрее и по максимуму развить свою мускулатуру (объем и силу), должно содержать в себе определенное соотношение нутриентов: белков, углеводов и, соответственно, жиров. Оптимальной формулой процентного соотношения этих органических соединений являются следующие цифры: 35/55/10. Это значит, что вся потребляемая пища должна на 35% состоять из белков, на 55% из углеводов и на 10% из жиров.

Подобное соотношение позволяет успешно набирать массу из-за увеличенного количества протеинов (и, естественно, аминокислот), умеренного количества углеводов, отвечающих за энергию, и малого, но необходимого количества жиров, участвующих в обменных процессах организма.

Частота приемов пищи не должна быть ниже 5 раз в день, даже в дни отдыха, когда мышцы не менее нуждаются в питании. И это без учета применения спортивного питания или спортивных добавок, которые, по сути, не являются полноценной пищей, а направлены на ее дополнение.

Следует так распланировать свой рацион, чтобы через каждые (примерно) два часа организм получал новую порцию калорий. Поэтому тренировки нужно назначать в такое время, когда она будет находиться между двумя соседними приемами пищи. Как вариант, кушать можно за 40 минут до занятия (это даст энергию, а белки распадутся на аминокислоты, уменьшив катаболизм) и через 40 минут после него ,при условии, что сама тренировка длилась час (в среднем). Получается 2 часа и 20 минут.

Какие витамины нужны тем, кто занимается спортом и фитнесом, смотрите здесь. Необходим ли протеин девушкам и как с его помощью можно похудеть описано тут.

Рельеф как цель бодибилдинга

Рельеф в женском бодибилдинге

Правильное питание при занятиях бодибилдингом также подразумевает минимизацию подкожного жира для увеличения обрисовки мышц, то есть рельеф тела. Поэтому для скорейшего уменьшения жировой прослойки необходимо перестроить свой рацион с «массонаборного» на «сушащий». Как это сделать?

Прежде всего, стоит пересмотреть соотношение главных органических соединений, где беки должны остаться на том же уровне (35%), углеводы должны быть снижены до 47 – 50%. Но тогда чем восполнить образовавшееся пространство? Как бы это парадоксально не звучало, но ответ – жирами, а точнее полезными жирами. Их количество должно быть увеличено до 15 – 18%. Для чего это нужно?

Дело в том, что тренировки на сушку тела нуждаются в большом количестве энергии, которую обеспечивают быстрые углеводы. Так как их процентное соотношение было снижено, их количества уже не достаточно для обеспечения тела необходимым количеством энергии. На помощь приходят жиры, которые для своего расщепления требуют больше той же энергии. Таким образом, для покрытия энергетических затрат на тренировке, организм пускает в расход жиры, поступившие с пищей, и те, что уже были в организме – отложения. Снизив количество углеводов, атлет запускает процесс по сжиганию подкожного жира.

Кстати, жировые отложения под кожей, это есть не что иное, как привычные всем углеводы (а точнее их избыток), а не те жиры, которые употребляются в пищу. После переработки лишнее количество быстрых углеводов организм откладывает в укромное место, так сказать на «черный день». Для того, чтобы проделать подобную операцию с пищевыми жирами, организму требуется больше энергозатрат. А ему это не выгодно.

Неизменное соотношение белков позволит сохранить как можно больше набранной массы, а также оставить на прежнем уровне скорость восстановления мышц.

Заключение

Бодибилдер должен правильно питаться

Различные цели занятий требуют разного подхода в тренировках и в питании. Поэтому важно понимать различия между особенностями продуктов и соотношением нутриентов. Поэтому раздел «Правильное питание бодибилдинг» должен быть ведущим в спортивной деятельности любого культуриста, поставившего перед собой цель.