Как организовать правильное питание дома: разрешенные и запрещенные продукты, рецепты

Для людей, решивших вести здоровый образ, существует два главных сложных момента: поддержание постоянной физической активности и налаживание правильного питания. По большей части мы питаемся дома, поэтому вопрос, как правильно организовать питание вне точек общепита — очень важный.

Что такое правильное питание

Здоровое и правильное питание

Для начала стоит определиться, какое питание считать правильным.

Во-первых, оно должно быть сбалансированным, то есть содержать все необходимые полезные вещества. Во-вторых, разнообразным, чтобы не надоедать здоровым, но одинаковым меню. В-третьих, не содержать ничего, что может навредить организму: слишком жирной, слишком соленой, слишком сладкой пищи. В-четвертых, питание должно быть калорийным, чтобы полностью закрывать потребность человека в энергии.

Рассмотрим каждый принцип правильного питания подробнее.

Сбалансированность

Принимаемая пища должна содержать все, что нужно организму: белки, жиры, углеводы, микроэлементы, витамины. Переизбыток одного элемента и недостаток другого приведут к перекосу в пищеварении и заболеваниям. При этом углеводы должны быть медленными, то есть долгоусвояемыми (каши, а не сладкие булочки), а жиры — полезными (например, Омега-3 жирные кислоты). Недостаток белков может привести к «сгоранию» мышц, недостаток витаминов — к ухудшению кожи, волос, ногтей. Недостаток углеводов — к нарушениям работы печени. Недостаток жиров — к нарушениям работы мозга. Наилучшее соотношение белков, жиров и углеводов в рационе — 1 к 1 к 4.

Разнообразность

Питание должно быть разнообразным. Самые вкусные блюда надоедают, если есть их неделю подряд. Чем разнообразнее стол, тем он полезнее. Хорошо, если за неделю на вашем столе побывает не менее 30 наименований продуктов. Основу их должны составлять овощи и фрукты.

Калорийность

Пища должна насыщать, поэтому калорийность блюд не должна быть занижена, но и превышена — тоже. Дневная норма для мужчин составляет около 2500 килокалорий, женщин — около 2200. Худеющие, как правило, стараются искусственно занизить калорийность своей еды, но этот путь — неправильный, потому что именно норма обеспечивает организм энергией. Недостаток калорий приведет к постоянной усталости, сонливости, выпадению волос. При этом надо иметь в виду, что для людей, ведущих активный образ жизни, с большим количеством физических нагрузок, калорийность должна быть выше, чем для тех, кто не очень нагружает себя.

Умеренность

Постарайтесь выходить из-за стола слегка голодными, не переедайте. Насыщение приходит не сразу, поэтому надо не поглощать блюдо быстро, а есть его небольшими порциями. Не стоит питаться перед телевизором или компьютером, они отвлекают, и можно съесть больше, чем нужно. Надо всегда помнить, что именно переедание, неумеренность в еде плюс малоподвижность ведут к набору веса.

О том, какие витамины для омоложения организма следует принимать и в каких продуктах их содержится больше всего читайте здесь. Гипоаллергенная диета для детей и взрослых описана тут.

Режим

Диетологи и фитнесс-инструкторы придерживаются мнения, что в течение дня принимать пищу необходимо как минимум четыре раза, а лучше пять. Между приемами пищи должен проходить равный промежуток времени, не менее двух часов и не больше четырех. Это и удобно, и не приводит к перееданию. Кроме того, равный промежуток между приемами пищи позволяет пищеварительной системе снизить нагрузку на организм и улучшить усвоение продуктов.

Режим - основа правильного питания дома

Четыре-пять приемов пищи в день снижают желание чего-нибудь перекусить (а перекусываем мы, как правило, разного рода чипсами и снэками, пищей не слишком здоровой). И спланировать время приемов пищи надо так, чтобы последний прием был не позднее чем за два часа до сна. Это не значит, что непременно нужно не есть после шести, если вы ложитесь в одиннадцать, но соблюдать принцип «за два часа до сна» стоит.

В том, как организовать правильное питание дома, стоит придерживаться гибкого отношения. Ведь сразу начать соблюдать описанные принципы сложно, и человек будет срываться. Начинать надо постепенно, понемногу выводя из рациона ненужные продукты и увеличивая количество полезных. А самое главное, сосредоточиться на том, как именно мы едим, насколько часто, в каких количествах. Как только организм войдет в режим, придерживаться правильного питания станет намного проще. Похудение при этом — не самоцель, а лишь побочный эффект от грамотно примененных принципов здорового питания.

Для соблюдения принципов правильного питания также важно не оставаться голодным, чем часто страдают те, кто сидит на диете. Правильное питание — это не диета, а образ жизни, который сопровождает человека всегда. Самым питательным должны быть завтрак и обед, а ужин — легким. Именно на завтрак надо съесть все самое калорийное (углеводы), а на ужин оставить в основном клетчатку и белок.

Достаточно воды

Вода - важно для организации правильного питания

Очень важно, чтобы количество воды за день было достаточным — не менее полутора литров, а лучше больше. Это должна быть именно обычная вода, а не соки, бульоны или компоты. При достаточном количестве воды электролитный баланс в организме остается неизменным, а кровь не загустевает. Кроме того, очень часто наше желание чего-нибудь съесть маскирует простую жажду, поэтому вода в достаточном количестве снижает аппетит. Лучше не пить воду за полчаса до и через полчаса после еды, чтобы не снизить концентрацию желудочного сока.

Простота и свежесть

Пища должна быть просто приготовленной и свежей. Никаких многочасовых тушений и вымачиваний в уксусе, не нужно много ингридиентов и много специй, не нужно использовать замороженные мясо и рыбу, пусть лучше они будут охлажденными. Удобно и полезно, если в рационе много продуктов, которые не надо готовить (фрукты, зеленые овощи, йогурты, орехи). Чем меньше сахара и соли, тем лучше. Чем меньше жареного, соленого, острого, сладкого — тем лучше.

Правильные продукты

Правильные продукты для здорового питания

К правильным можно отнести те продукты, которые сочетают в себе полезность со вкусом. Это, в первую очередь, натуральные продукты с минимальной обработкой: вареное и тушеное мясо, вареная рыба, натуральные овощи и фрукты, крупы. Чем менее продукт подвергался обработке, тем более он натурален. Так, например, гораздо полезнее цельнозерновой хлеб, чем выпеченный из рафинированной муки.

Приблизительный рацион человека, питающегося правильно, может выглядеть так:

  • Завтрак (жиры, белки и углеводы) — каша (гречневая, овсяная, рисовая), цельнозерновой хлеб, вареные яйца или омлет, красная рыба, орехи.
  • Второй завтрак — запеканка из творога, бутерброды из подсушенного цельнозернового хлеба, фрукты, ягоды, орехи.
  • Обед (овощи, мясо и крупы) — отварная телятина или курица, либо рыба, макароны из твердых сортов пшеницы, бурый рис, гречка, овощи (свежие или тушеные).
  • Полдник — кефир, творог, хлебцы, салат из овощей, фрукты.
  • Ужин (клетчатка и белок) — рыба, морепродукты, курица, творог, яйца, овощи.
  • Второй ужин (только белок) — кефир.

Неправильные продукты

Заменяем вредные продукты на полезные

Неправильные — значит ненатуральные. Все, что содержит большие дозы консервантов, усилителей вкуса, красителей, сахара, соли — неполезно. Это относится к колбасе и колбасным продуктам, конфетам, тортам, сладким газированным напиткам, копченостям, соленостям, консервам, сладким йогуртам без молочного жира и тому подобным продуктам. Стоит ограничить употребление белого хлеба, сливочного масла, выпечки, чипсов, попкорна, сухариков и разного рода снэков. Не стоит налегать на полуфабрикаты (быстрорастворимая лапша, пельмени, картофельное пюре в порошке и т. д.). Заправлять еду магазинными соусами (в первую очередь майонезом и кетчупом) тоже не стоит.

Шоколад не запрещен при правильном питании, но нужно выбирать горький темный шоколад и есть его в небольших количествах. А вот вместо белого сахара лучше употреблять коричневый тростниковый сахар, мед, фруктозу.

Обязательно надо отказаться от сладких сухих завтраков (хлопья, подушечки, воздушный рис), так же как и от соков фабричного производства (их делают из сиропов на сахаре и разводят водой. Сахара в этих соках чрезвычайно много). Для организации правильного питания вообще лучше больше питаться дома, а не в кафе и столовых. Потому, что в общепите вы не видите, как готовят блюда и что туда добавляют.

Таким образом, то, как организовать правильное питание, подсказывают принципы здорового образа жизни: умеренность, разнообразие, сбалансированность. Сюда стоит добавить натуральность ингредиентов, соблюдение режима питания и неоставление себя голодным.