Упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях

Какие упражнения способствуют похудению ног?

Домашние упражнения для похудения ног незаменимы для женщин с утяжеленной нижней частью. К сожалению, соблюдение диет и регулярные физические нагрузки не гарантируют того, что тело будет равномерно терять в массе. Зачастую физиологические особенности фигуры создают определенные проблемные зоны. Например, при фигуре типа «груша» жировые отложения скапливаются в области бедер и ягодиц. В таком случае необходимо составить комплекс упражнений, нацеленный на похудение ног в домашних условиях.

Общие рекомендации

Упражнения для ног в домашней обстановкеК любой физической нагрузке нужно готовиться. Упражнения для похудения бедер должны сочетаться с общими нагрузками. Чтобы лишние сантиметры в бедрах и ягодицах не вернулись, следует соблюдать определенные правила.

  1. Регулярность – залог прогресса. Лишние сантиметры, жир и целлюлит на бедрах и ягодицах не уйдут за пару занятий. Видимый прогресс будет заметен, если занятия выполнять 3-4 раза в неделю не менее 20 минут в день;
  2. Не есть за час до тренировки. Это не просто выдуманный запрет – полный желудок очень вреден для физических нагрузок. Во время работы организм начнет чувствовать тяжесть, а вся энергия будет тратиться не на сжигание жировых отложений, а на переваривание недавно съеденной пищи;
  3. Разминка. Любому механизму необходима разминка, а человеческому организму – особенно. Сердце, легкие и суставы при резких нагрузках испытывают серьезный стресс, что чревато травмами и растяжениями. Поэтому 7-10 минут перед активными занятиями нужно побегать по комнате, попрыгать или потанцевать под ритмичную музыку;
  4. Не лениться дышать. Многие не уделяют достаточное внимание дыханию при занятиях спортом. И зря. При любом виде нагрузок организму требуется больше кислорода, нежели в состоянии покоя. Главное – сохранять ритмичность вдохов. Если воздуха не хватает, нужно немного сбавить ритм, но не расслабляться!

Без выполнения этих простейших рекомендаций, даже очень интенсивные нагрузки будут безрезультатны.

Лучше выполнить меньше упражнений, но проработать каждый подход, чем выдохнуться на первых же минутах.

Упражнения для бедер

Приседания - одно из основных упражнений для ногОдной из проблемных зон ног являются бедра. Дряблость как внешних, так и внутренних мышц может испортить впечатление от любой фигуры.

Существует множество упражнений для нагрузки на бедра и ягодицы, однако не все из них придадут стройность ногам. Большее число силовых упражнений нацелено на наращивание и увеличение мышечной массы. Такие физические нагрузки лишь увеличат ноги в объеме, хоть и сделают их подтянутыми. Для стройности бедер необходимо особое внимание уделить аэробным и статичным нагрузкам. Эффективные упражнения для похудения ног представлены приседаниями, прыжками, бегом и ходьбой.

Одно из самых эффективных упражнений – приседания. Для стройности внутренней части бедер подойдут широкие приседания. При выполнении упражнения необходимо расставить ноги шире плеч, носки отвести в стороны и медленно опускать таз к земле. На нижней точке можно задержать положение на 10-20 секунд, что только увеличит эффективность упражнения. Корпус не должен опускаться вперед, голову и спину нужно держать прямо. Для удобства руки можно убрать за голову или выставить вперед.

Махи входят в обязательную разминку балерин, чьи ноги всегда были эталоном стройности. Упражнения нужно выполнять во все стороны, в том числе вперед и назад. Начинать можно с малого (например, 20-30 повторений по 2 подхода), постепенно увеличивая нагрузку. Чтобы не терять равновесие, следует выполнять упражнения для похудения ног и бедер, держась за край стола или спинку стула.

Лучшие упражнения для стройности бедер – ходьба и бег. Необязательно делать это на тренажере или на улице. Видимый эффект будет даже от бега на месте. Еще одно прекрасное упражнение, способное придать ногам стройности, – подъем и спуск по лестнице. Это упражнение также укрепит ягодичную зону и икроножные мышцы.

Бег приведет в порядок мышцы ваших ног

Скакалка – комплексное приспособление, которое задействует не только мышцы ног, но и кисти рук и предплечья. В первые дни достаточно 80-100 прыжков в размеренном темпе. При регулярных занятиях можно менять темп, прыгать попеременно на одной ноге.

При нагрузках на ноги не стоит применять утяжелители, так как это способствует активному росту мышц.

Уделяя внимание икрам и бедрам, не забывайте и о животе. Упражнения, нацеленные на приведение в порядок боков и живота, приведены здесь. Быстро скорректировать фигуру поможет методика кроссфит, более подробно с которой можно ознакомиться здесь.

Упражнения для икр

Полные икры — частая проблема девушек, которые уже решили проблему похудения, избавившись от «основной массы» лишних килограммов. Жировые отложения в крах ног часто плохо поддаются коррекции. Для таких случаев разработаны специальные комплексы занятий.

Упражнения для икр бывают нескольких видов. В зависимости от результата они применяются по-разному. Все упражнения делятся на те, которые помогают растянуть мышцы, сжечь жир и поддержать мускулатуру икр в тонусе.

Ходьба по ступенькам - отличное упражнение для икроножных мышц

Сначала стоит усвоить основные принципы занятий для похудения икр.

  1. Нельзя выполнять силовые упражнения — они увеличивают мышечную массу;
  2. Важно следить за состоянием почек — если они будут неправильно работать, возможны отеки икр и ступней;
  3. Не стоит подолгу стоять на одном месте — это провоцирует появление застойных явлений.

Одним из основных упражнений для похудения икроножных мышц является бег. Бегать надо дольше и чаще. Однако стоит следить за своим пульсом. Нет необходимости, чтобы пот бежал ручьем. Главное — нагружать икры. Бегать следует на пятках и носочках. Помогает и спортивная ходьба.

Эффективное похудение ног — это всегда чередование разных упражнений.

Прыжки со скакалкой также способны скорректировать форму икр

Другие действенные упражнения для похудения икр:

  • прыжки на скакалке (делать необходимо минимум 4-5 подходов);
  • приседания;
  • занятия на гимнастических платформах;
  • использование балансировочных подушек;
  • посещения занятий по аэробике;
  • ношение высокого каблука.

Такие упражнения помогут подтянуть мышцы, сжечь лишний жир и восстановить красоту своих ножек. Упражнения для похудения ног бедер и икроножных мышц — это простые и эффективные действия, помогающие достичь прекрасного эстетического результата.